Поради учням

ТЕХНІКИ І СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ЕМОЦІЙНОГО СТАНУ У СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ 9-11 клас

Стрес ‒ це неспецифічна реакція організму на будь-яку висунуту до нього вимогу.

Стрес ‒ це відповідь на загрозу, реальну чи уявну.

Методи саморегуляції та релаксації

Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом

впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим

тонусом і диханням.

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від

фізичної або психічної напруги.

Ефекти саморегуляції:

• ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості),

• ефект відновлення (ослаблення проявів втоми),

• ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Природні способи саморегуляції:

• сміх, посмішка, гумор,

• роздуми про приємне,

• розслаблення м’язів, потягування, розминка,

• висловлювання похвали.

Способи саморегуляції, пов’язані з управлінням тонусом м’язів, рухом тіла:

- Дихайте глибоко і повільно.

- Внутрішній погляд по усьому вашому тілу.

- Намагайтесь ще сильніше напружити місця затисків.

- Відчуйте цю напругу та різко скиньте її – робивши це на видиху.

Як вийти зі стресової ситуації?

1. Метод глибокого дихання

2. Метод психічної саморегуляції

3. Метод візуалізації.

4. Зміна неадекватного ставлення (коли стресор не є стресором, але викликає психоемоційну напругу).

Перша допомога при стресі:

Не приймайте жодних рішень (У ситуації стресу важливим є утримати себе/іншу людину від прийняття важливих рішень. Вони є емоційними, а значить, не раціональними.)

• Рахуйте до 10

• Займіться своїм диханням

Саморегуляція: вправи

1) Дихальна вправа для швидкого зняття стресу. 

Зробити вдих, рахуючи від 1 до 4, затримати дихання на (1-4), потім зробити видих на 1-4, знову затримати дихання на 1-4. Подихайте так хоча б 3-4 цикли. Тіло саме по собі випростується і покращиться настрій!

2) Психо-м’язова вправа «Гора з плечей».

Необхідний час: 3 с. Виконується стоячи, можна на ходу. Максимально різко підняти плечі, широко розвести їх назад і опустити. Повторити не менше 6 разів. Такою повинна бути постійно ваша постава. Зменшиться напруга і підвищиться ваша впевненість у собі.

3) «Горішок».

Візьміть грецький горіх і помістіть його на долоню правої руки ближче до мізинця.

Притисніть горіх долонею лівої руки і робіть ним кругові рухи за стрілкою годинника впродовж 2-3 хвилин. Помістіть горіх на долонь лівої руки та притисніть його долонею правої руки. Робіть горіхом рухи проти годинникової стрілки протягом 2-3 хвилин.

4) «Долоні».

Тріть долоні одну об іншу, поки не з'явиться тепло. Це енергія сили. Далі «вмийтеся» долонями, потеребіть пальцями мочки вух, потріть вуха. Відразу відчуєте приплив сил.

5) «Ім’я». Спробуйте написати своє ім"я головою в повітрі. (Це завдання підвищує працездатність мозку).

Техніки та вправи на подолання стресу

Техніка розслаблення «Сині речі»

Дана техніка допомагає розслабитися, прийти в стан врівноваженості. Прийміть зручну позу. Для цього можна сісти на стільці в «позу кучера», розставивши ноги, опустивши підборіддя на груди. Можна зайняти положення напівлежачи в м'якому кріслі. Можна лягти на підлогу на спину. Закрийте очі і спробуйте по черзі згадати різні сині речі, з якими вам доводилося мати справу в житті: синє горнятко, синій автомобіль, синє небо, синю сукню... Синій колір розслабляє, та врівноважує, налаштовує на роздуми. Згадавши 20-30 різних синіх речей, ви помітите зміни свого стану.

«Хльостання руками по спині»

Як: руки кидаємо за плечі вільно! Руки — як батоги! Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилини.

Результат: розслаблення і мобілізація, підйом сил і впевненості в собі перед будь-якою

відповідальної ситуацією (переговорами, важливою зустріччю, іспитом, семінаром тощо).

«Лижник»

Як: робимо махи руками вгору над собою і потім кидаємо їх униз. П"яти синхронно піднімаються і опускаються, злегка вдаряючись об підлогу. Спина рівна/ напівзігнута/ зігнута як під час спуску з гори.

Час виконання: 1 хвилина.

Результат: загальне оздоровлення організму, підвищення здатності приймати зважені рішення.

Корисні поради

- Важливо навчитись звертати увагу на позитивні моменти життя і вміти бути вдячними за них.

- Негативне запитання «За що?» бажано перетворювати на позитивне «Для чого?».

- Для чого у моєму житті з"явилась та чи інша неприємна ситуація? Які висновки я маю з неї зробити? Чого я маю в цій ситуації навчитись?

- Якщо ви на когось дуже розсердилися, то візьміть аркуш паперу і напишіть на ньому все, що ви думаєте про цю людину, не соромлячись у висловлюваннях. Потім аркуш зімніть і закиньте абикуди або спаліть. Відразу відчуєте приплив енергії, а заразом зрозумієте, що ця особа не варта ваших нервів.

- Якщо вам просто потрібно розрядитися, то прийміть теплий душ, поплачте під струменем води, заспівайте улюблену пісню, покричіть, що захочеться.

- Щоб запобігти стресу, більше рухайтеся, займайтеся фізкультурою. Якщо є можливість, пограти у теніс, знімайте психологічну напругу, вдаряючи ракеткою по кульці. Заразом і грати навчитеся)

- Висипайтеся. Дуже велика активність і недостатній сон перешкоджають рівновазі вашого організму.

- Більше смійтеся. Знаходячись у дійсно стресовій ситуації, поставте собі запитання: «Чи буде це мені здаватися важливим через 5 років?» Мабуть, стрес згасне, тому смійтеся і перестаньте хвилюватися.

- Слухайте музику.

Заповіді подолання стресу

• «Прагніть до найвищої з доступних цілей і не вступайте в боротьбу з- за дрібниць» Г. Сельє.

• Беріть приклад з сонячного годинника, ведіть облік лише радісних днів. (Народна мудрість.)

• Вчіться планувати справи.

• Зважуйте доцільність дій і вчинків.

• Не відкладайте на «потім» особливо неприємні справи.

• Ставте реальні цілі.

• Вірте в себе!

• Ставтеся до інших, як до себе.

• Не забувайте про відпочинок.

Любі друзі! Пропоную вам переглянути освітній серіал «Медіаграмотність у часи пандемії». Серіал складається з 6 серій тривалістю 7-8 хвилин. З нього ви дізнаєтеся про таке: чому ми потрапляємо у пастку медіабрехні, чи варто довіряти блогерам, хто такі псевдоексперти та як відрізняти фейки від фактів. Для перегляду потрібно перейти за посиланням та зареєструватися на сайті. Бажаю вам приємного перегляду. З повагою ваш соціальний педагог.

ЩО МАЄ ЗНАТИ ПІДЛІТОК ЩОБ ЗБЕРЕГТИ СВОЄ ЗДОРОВ"Я 5-8 клас

Здоров`я  – одне з основних джерел радості, щасливого та повноцінного життя.

Найдорогоцінніше у людини – це здоров`я. Тільки здорова, всебічно розвинена, освічена людина здатна бути справжнім творцем власної долі.

Що потрібно робити для того, щоб бути здоровим, як запобігти й уберегтись від шкідливих звичок, які негативним чином впливають на молодий організм?

Недарма кажуть: профілактика краща за лікування. Хоча деяких хвороб не уникнути, ви можете багато зробити для того, щоб сповільнити розвиток захворювання чи взагалі йому запобігти. Кілька порад котрі допомагають поліпшити здоров’я підліткам та батькам.

ДОТРИМУЙТЕСЬ ПРАВИЛ ГІГІЄНИ

Один з найефективніших способів уникнути хвороб і запобігти їх поширенню — це мити руки. Дуже легко підхопити інфекційну недугу, якщо просто потерти ніс або очі руками, на яких є збудники інфекції. Тож найкращий захист від інфекції — це регулярне миття рук.

У деяких випадках, щоб не захворіти і не заразити інших, мити руки вкрай важливо. Ось коли це слід робити:

Після того як повернулись з вулиці.

Після користування туалетом.

Після того як ви поміняли дитині пелюшки або допомогли їй сходити в туалет.

До і після обробки рани чи порізу.

До і після контакту з хворим.

Перед тим як готувати, подавати на стіл та споживати їжу.

Після чхання, кашляння та сякання носа.

Після контакту з тваринами чи їхнім послідом.

Після контакту зі сміттям.

Переконайтесь у тому, що ви миєте руки належно. Як показують дослідження, багато людей після користування громадським туалетом не миють рук або миють їх неправильно. Як треба мити руки?

Намочіть руки у чистій проточній воді та намильте їх.

Потріть руки, щоб утворилася мильна піна. Не забудьте помити нігті, великі пальці,

тильні боки рук та ділянки між пальцями.

Тріть руки принаймні 20 секунд.

Сполосніть руки в чистій проточній воді.

Витріть руки чистим рушником або паперовою серветкою.

Ці заходи, хоча й прості, можуть відвернути хворобу і зберегти життя.

СЛІДКУЙТЕ ЗА ТИМ, ЩО ЇСТЕ

- Хороше здоров’я неможливе без здорового і збалансованого харчування.

Поміркуйте, чи не варто вам обмежити споживання солі, жирів і цукру та зменшити порції їжі. Урізноманітніть свій раціон і включіть у нього фрукти та овочі. Купуйте крупи, пластівці, хліб та макарони, виготовлені з цільного зерна. Вони містять більше поживних речовин та клітковини, ніж продукти зі шліфованого зерна. Якщо говорити про білки, споживайте невеликі порції нежирного м’яса. Намагайтесь кілька разів на тиждень їсти рибу. У деяких країнах можна також знайти продукти рослинного походження, багаті на білки.

- Якщо споживати надто багато цукру і твердих жирів, то можна набрати зайвої ваги.

Щоб цього не сталося, пийте воду замість солодких напоїв. Замініть калорійні десерти фруктами. Обмежте споживання твердих жирів, яких багато у ковбасі, м’ясі, маслі, сирі, тортах та печиві. Коли готуєте їжу, замість твердих жирів використовуйте олії, які є більш корисними.

Високий вміст солі у їжі може піднімати кров’яний тиск до небезпечного рівня, адже сіль містить натрій. Якщо у вас проблеми з тиском, то, купуючи продукти, перевіряйте вміст натрію (його вказують на упаковці). Щоб додати страві смаку, замініть сіль іншими спеціями.

- Окрім того, що ви їсте, важливе і те, скільки ви їсте. Не їжте після того, як ви відчули ситість.

- Ретельно мийте овочі перед приготуванням, адже їх можуть вирощувати на землі, удобреній гноєм.

- Перш ніж щось готувати, мийте гарячою водою з милом руки, посуд, робочі поверхні, кухонні дошки та інше приладдя.

- Аби уникнути передачі інфекції, ніколи не кладіть їжу на поверхню чи тарілку, на яких перед тим лежали сирі яйця, м’ясо чи риба. Спочатку помийте цю поверхню або тарілку.

- Готуйте їжу при належній температурі. Їжу, котра швидко псується, якнайскоріше ставте у холодильник, якщо не плануєте споживати її найближчим часом.

- Викидайте харчі, які швидко псуються, якщо вони стояли більше двох годин при кімнатній температурі або більше години при температурі понад 32 градуси за Цельсієм.

БУДЬТЕ ФІЗИЧНО АКТИВНИМИ

Щоб добре почуватись, усім нам, незалежно від віку, слід бути фізично активними. Сьогодні багато людей мало рухається. Чому фізичні вправи такі важливі?

Фізична активність допоможе Вам:

Мати хороший сон.

Зберігати рухливість.

Не втрачати міцності кісток та м’язів.

Схуднути або підтримувати нормальну вагу.

Зменшити ймовірність депресії.

Знизити ризик передчасної смерті.

Якщо ж ви ведете малорухливий спосіб життя, то у вас збільшується ризик: серцевих хвороб, діабету другого типу, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину, інсульту.

Перш ніж зайнятись якимсь видом фізичної активності, візьміть до уваги свій вік та стан здоров’я. Не завадило б порадитись з лікарем. На думку багатьох фахівців, діти і підлітки повинні займатись помірними чи інтенсивними вправами принаймні 60 хвилин щодня. Дорослим слід щотижня займатись дві з половиною години помірними вправами або ж 75 хвилин інтенсивними вправами. Оберіть заняття, котре приносить вам задоволення. Це може бути баскетбол, теніс, футбол, швидка ходьба, їзда на велосипеді, садівництво, рубання дров, плавання, веслування, біг чи будь-яке інше аеробне навантаження. Як визначити, які вправи є помірними, а які — інтенсивними? Зазвичай під час виконання помірних вправ людина пітніє, а під час виконання інтенсивних вправ їй важко вести розмову.

ЗАБЕЗПЕЧТЕ СЕБЕ ХОРОШИМ СНОМ

Потреба у сні в різних людей неоднакова. Більшість новонароджених сплять 16—18 годин на день; діти, які починають ходити,— близько 14 годин, а дошкільнята — коло 11—12. Діти молодшого шкільного віку потребують принаймні 10 годин сну, підлітки — приблизно 9—10 годин, а дорослі — від 7 до 8 годин.

Не варто нехтувати належним нічним відпочинком.

Повноцінний сон важливий для:

→ Росту і розвитку дітей та підлітків.

→ Здатності вчитися і запам’ятовувати нову інформацію.

→ Належного гормонального балансу, який впливає на обмін речовин і вагу.

→ Здоров’я серцево-судинної системи.

→ Запобігання хворобам.

Брак сну вважається одним з чинників, які призводять до ожиріння, депресії, хвороб серця, діабету і нещасних випадків. З огляду на це було б мудро приділяти сну достатньо часу.

«НІ» ШКІДЛИВИМ ЗВИЧКАМ

Щоб бути здоровим не слід мати таких шкідливих звичок як: тютюнопаління, алкоголь,наркотики.